Normaali 27.11-3.12<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
Ma: VL kevyt 30 min
Ti: -
Ke: TV 1 h
To: Verra 2 km + TV-kova 5 km + verra 1 km
Pe: TV-kevyt 30 min.
La: -
Su: Pitkä 2h / 2h +
Normaali 4.12. - 10.12.
Ma: -
Ti: TV 1 h
Ke: VL kevyt 30 min
To: Verra 2 km + 4 x 500 m kovaa + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.
Pe: -
La: TV 20 min + 5 min reippaasti (ei täysillä, mutta normaalia kovempaa) + TV 20 min
Su: Pitkä 2h / 2h +
Kova 11.12.-17.12.
Ma: -
Ti: Verra 2 km + 4 x 500 m kiihdyttäen (ensimmäinen reippaasti ja jokainen seuraava kovempaa, vaikka -5 sek/veto, siten että viimeinen about täysillä) + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.
Ke: TV-kevyt 30 min
To: Verra 2 km + TV-kova 3 km + Verra 1-2 km
Pe: Verryttelyä / muuta liikuntaa
La: VL-kevyt 45 min
Su: Pitkä 2h +
Löysä 18.12. - 24.12.
Ma: -
Ti: VL-kevyt 30 min
Ke: -
To: Verra 2 km + 1km kiihdyttäen siten että lopussa lähes täysillä + verra 2 km
Pe: TV-kevyt 30 min
La:
Su: 1,5 h rytmillä: 15 min kevyttä juoksua / 5 min kävelyä
Normaali 25.12-31.12.
Ma: VL kevyt 30 min
Ti: -
Ke: Verra 2 km + TV-kova 2 km + verra 1 km + TV-kova 2 km + verra 1 km
To: TV-kevyt 1h
Pe: -.
La: VL 45 min
Su: Pitkä 2h / 2h +
Normaali 1.1.-7.1.
Ma: -
Ti: 1,5 h rytmillä: 15 min TV-juoksua / 5 min kävelyä
Ke: VL kevyt 30 min
To: Verra 2 km + 1 min kovaa – 1 min löysää – 2 min kovaa – 2 min löysää – 3 min kovaa – 2 min löysää – 2 min kovaa – 2 min löysää – 1 min kovaa + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.
Pe: -
La: TV 45 min
Su: Pitkä 2h / 2h +
Kova ("semi-rypäs-sellainen") 8.1.-14.1.
Ma: -
Ti: Verra 2 km + 3 x 2 min kovaa + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.
Ke: TV-kevyt 30 min / muuta liikuntaa
To: -
Pe: TV 1 h, jos mahdollista niin muuta liikuntaa päälle
La: Aamu: muuta liikuntaa tai kevyt lenkki (30 min)
Iltapäivä/ilta: Verra 2 km + TV-kova 3 km + verra 1 km
Su: 3 h rytmillä: 15 min kevyttä juoksua / 5 min kävelyä
Kommentit