Normaali 27.11-3.12<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

Ma:   VL kevyt 30 min

Ti:     -

Ke:    TV 1 h

 

To:    Verra 2 km + TV-kova 5 km + verra 1 km

Pe:    TV-kevyt 30 min.

 

La:    -

Su:    Pitkä 2h / 2h +

 

 

Normaali 4.12. - 10.12.

Ma:   -

Ti:     TV 1 h

Ke:    VL kevyt 30 min

To:    Verra 2 km + 4 x 500 m kovaa + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.

Pe:    -

La:    TV 20 min + 5 min reippaasti (ei täysillä, mutta normaalia kovempaa) + TV 20 min

Su:    Pitkä 2h / 2h +

 

 

Kova 11.12.-17.12.

Ma:   -

Ti:     Verra 2 km + 4 x 500 m kiihdyttäen (ensimmäinen reippaasti ja jokainen seuraava kovempaa, vaikka -5 sek/veto, siten että viimeinen about täysillä) + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.

Ke:    TV-kevyt 30 min

To:    Verra 2 km + TV-kova 3 km + Verra 1-2 km

Pe:    Verryttelyä / muuta liikuntaa

La:    VL-kevyt 45 min

Su:    Pitkä 2h +

 

Löysä 18.12. - 24.12.

Ma:   -

Ti:     VL-kevyt 30 min

Ke:    -

To:    Verra 2 km + 1km kiihdyttäen siten että lopussa lähes täysillä + verra 2 km

Pe:    TV-kevyt 30 min

La:   

Su:    1,5 h rytmillä: 15 min kevyttä juoksua / 5 min kävelyä

 

Normaali 25.12-31.12.

Ma:   VL kevyt 30 min

Ti:     -

Ke:    Verra 2 km + TV-kova 2 km + verra 1 km + TV-kova 2 km + verra 1 km

 

To:    TV-kevyt 1h

Pe:    -.

 

La:    VL 45 min

Su:    Pitkä 2h / 2h +

 

Normaali 1.1.-7.1.

Ma:   -

Ti:     1,5 h rytmillä: 15 min TV-juoksua / 5 min kävelyä

Ke:    VL kevyt 30 min

To:    Verra 2 km + 1 min kovaa – 1 min löysää – 2 min kovaa – 2 min löysää – 3 min kovaa – 2 min löysää – 2 min kovaa – 2 min löysää – 1 min kovaa + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.

Pe:    -

La:    TV 45 min

Su:    Pitkä 2h / 2h +

 

Kova ("semi-rypäs-sellainen") 8.1.-14.1.

Ma:   -

Ti:     Verra 2 km + 3 x 2 min kovaa + 4-5 rentoa kiihdytystä + verra 1-2 km. Optio: päälle punttia.

Ke:    TV-kevyt 30 min / muuta liikuntaa

To:    -

Pe:    TV 1 h, jos mahdollista niin muuta liikuntaa päälle

La:    Aamu: muuta liikuntaa tai kevyt lenkki (30 min)
Iltapäivä/ilta: Verra 2 km + TV-kova 3 km + verra 1 km

Su:    3 h rytmillä: 15 min kevyttä juoksua / 5 min kävelyä